살을 빼고 싶은 30대, 40대가 먹어서는 안되는 음식과 다이어트 식이요법 필살기 Top 5
10대, 20대에 경험했던 다이어트 경험과는 다르죠. 30대, 40대가 되면 체중 조절에 대한 걱정을 본격적으로 하게 됩니다. '먹지도 않았는데 살이 쪘다.' 라는 생각을 하게 될 수도 있습니다만 사실은 간식과 먹는 방법에 문제가 있을 가능성이 높습니다. 올바른 다이어트 요령, 당질 제한·지방질 제한의 선택 방법과 장단점.다이어트 중에 먹어서는 안 되는 것에 대해 알아보려 합니다. 반대로 살을 찌우는 음식을 앞에두고 아름답고 건강한 3040이 되기 위해 기본적인 먹는 방법을 공유합니다.
1. "안 먹었는데 살이 쪘다"는 믿음! 과연 3끼만 먹고 있나요?
30대, 40대가 되면 살이 찌기 쉽고 빼기는 어렵다는 것을 직접 경험해 실감하고 계실 분들이 많을 것으로 생각합니다. 그래도 잘 체중 관리를 잘 하려면 어떻게 식사하는 게 좋을까요?
40대 분들과 이야기 해보면 "그닥 먹지도 않았는데 살이 찝니다!"라는 말씀을 하는 분들이 종종 있습니다. 인간의 몸은 에너지의 "IN"과 "OUT"의 균형으로 성립되고 있습니다."IN"이 없거나 적은데 살이 찌는 일은 있을 수 없습니다. 그래서" 먹지 않았는데 살이 쪘다" 라는 믿음은 좀 그렇죠. 100% 잘 먹고 있는 겁니다.
30대 혹은 40대가 되었기 때문에 나름 먹는 양을 제한하고 있는데 살이 찐다는 이야기를 하시는 분들도 있습니다. 물론 본인은 제한하고 있다고 생각하지만 "IN"과 "OUT"을 비교하면 "IN"이 많은 경우입니다.
당질, 탄수화물은 제한하고 있으므로 저녁에는 쌀밥을 안먹는 다고 하지만 저녁에 간식이나 디저트로 쿠키를 먹고 있거나 과일은 건강한 음식 아니냐며 볼이 터져라 귤과 사과를 먹는 경우도 있지요. 몇개 먹었는 지조차 잊는 경우가 다반사입니다. 먹는 양을 제한하고 있다는 생각 뿐 현실은 그렇지 않습니다.
첫번째 관리 방법은 내가 진정 "3끼 식사 외의 시간에 무언가 먹지 않았는지?" 객관적으로 확인하는 겁니다. 상당 수는 여기에서 "살찐 원인"을 찾을 수 있습니다.
2. 양의 비율은 3:1:2 균형을 맞춰서 섭취하기
첫번째 실천 과제인 "시간 외에 먹는 습관 근절"을 지켜내면 대부분 체중이 감소합니다. 체중이 감소하면 몸이 가볍게 느껴지고 활동량도 늘고 젊음을 되찾을 수 있는 기회도 생기게 됩니다.
하지만 아직 다이어트에 성공하지 못한 분들은 다음 단계를 진행해야겠죠?
내 몸에 알맞게 식사 양을 관리하고 있는지 확인해보세요. 칸막이가 붙어 있는 접시를 쓰고, 외형의 비율이 "주식:주찬:부식=3:1:2"의 비율이 되게 요리를 담습니다.3:1:2의 비율에 담아 내는 방법은 원래 도시락으로 하는 방법이지만, 저렴한 가격에 판매되는 칸막이가 붙은 접시를 활용할 수도 있습니다.
음식을 담을 때는 눌러 담거나 "고봉" 모양을 만들지 않는 것이 중요합니다. 중요 영양 균형도 중요하니 신경 써서 양을 관리 해보세요. 예쁘게 담으면 인스타그램에 사진을 직어 올리기도 좋습니다~
3. 요즘 유행인 당 관리·지방질 제한의 함정과 활용법
이쯤 했으니 체중 관리도 성공하고 건강 관리에도 유용한 습관을 지속할 수도 있지만 40대가 되면 혈당치, 콜레스테롤 수준, 고혈압, 지방간과 같이 신경써야 할 관리 포인트가 증가하게 됩니다. 매년 하는 건강 검진에서 아무 지적도 받지 않은 분들이 적은 시점이겠죠. 하지만 많은 분들이 하는 것처럼 나도 지금 유행하는 당 관리를 실천해볼까 한다면 댓츠 노노. 필요할 경우에만 해도 됩니다.
■ "당 관리"가 필요한 사람, 장점·단점
- 맞는 사람...혈당치가 높은 사람, 콜레스테롤이 높은 사람
- 실천 방법...간식으로 과일과 과자류, 단음료를 조절. 식사에서 주식의 양을 일부 줄이기
- 장점……기억하기 쉬워서 당질 제한은 어렵지 않음
- 디메리트……완전한 끊기는 아프거나 심한 경우에만
- 맞는 사람...양을 많이 먹고 싶은 사람, 중성 지방 높은 사람, 지방 간
- 실천 방법...튀김, 볶음, 생크림, 버터, 고기의 흰 부분 등은 피하기, 고기와 생선이 있다면 생선 고르기
- 장점……한식, 일식을 좋아한다면 스트레스가 적은 편
- 디메리트……한식은 "당질"과 비교해 "지방질"의 비율이 적기 때문에 지방 섭취량을 줄이면서도 양질의 지방질은 신경써서 섭취할 필요가 있음. 당 관리 보다는 지식이 요구되는 편.
4. 다이어트 중에도 제한은 금지해야 할 음식. 줄이다가 살이 찔 수 있는 음식들
자동차를 예로 들면 이해가 편합니다. 자동차는 가솔린을 에너지원으로 움직이는데 부드럽게 정교한 동작을 하려면 각 부분을 부드럽게 움직이기 위한 윤활유가 필요합니다.
이를 인간의 신체에 대입하면 휘발유에 들어맞는 것은 탄수화물, 단백질, 지방입니다. "윤활유"는 비타민과 미네랄을 생각할 수 있습니다. 다이어트 하고 싶다고 해서 함부로 먹는 양을 줄이면 된다는 생각은 착각입니다. 비타민이나 미네랄이 부족하면 모처럼 섭취한 영양을 몸 속에서 효율적으로 이용할 수 없어 안 쓰는 영양소를 지방으로 많이 모으는 작용을 경험해 비만이 되기 쉽습니다.
비타민이나 미네랄은 야채류와 해조류, 버섯류 같은 음식을 통해 섭취 할 수 있습니다. 이들은 양념에 신경을 쓰면 크게 제한할 필요는 없고, 오히려 다이어트 중에서도 적극적으로 섭취해야 할 식품이라고 할 수 있습니다.
5. 30대, 40대 다이어트의 성공 방법은 역시 "지속적인 실천" 뿐!
10대, 20대 와는 다릅니다. 그 때는 다이어트 이후 다시 살이 쪘을 때 다시 살을 빼 바로 잡으면 된다고 생각할 수 있지만 30대, 40대만 되도 되돌리는 게 점점 더 힘들고 어려워 집니다. 되돌렸을 경우에는 이미 체형이 무너지고 배 부위는 탄력이 떨어지는 결과를 얻게 되는 일도 적지 않습니다.
경험을 통해 볼 때 추천하고 싶은 방법은 "살이 찌지 않기 위한" 다이어트 입니다. 애초에 다이어트는 힘든 경험이기 때문에 다이어트가 힘들어서 아예 살 안 찌는 것을 목표로 하는 것입니다. 그러기 위해서는 항상 "완만한 다이어트"를 계속할 필요가 있습니다.
몸에 좋기 때문에 초반의 어려움은 어느 새 습관화 될 수도 있습니다. 일상에 쉽게 적용해 실천하면 꾸준히 유지 할 수 있고 이때도 계속 신경 써서 지속하는 게 중요합니다. 직접 실천하기 쉬운 다이어트 방법, 건강 습관을 찾아보시기 바랍니다.
